स्प्राउटिंग अब काफी लोकप्रिय हो चुका है और इसके पीछे कई कारण भी है! मै यहाँ आप सब को स्प्राउटिंग के 6 अधभूत स्वास्थ्य लाभ , स्प्राउटिंग टिप्स और स्प्राउटिंग से बने स्वादिष्ट व्यंजनों के बारे मे बताने जा रही हूँ।
अंकुरण(germination) क्या होता है, इस बारे जानने के लिए हम सब ने स्कूल में विज्ञान मे एक प्रोजेक्ट करा था,जिसमे हमने गीले कॉटन में एक छोले को रखा था और उसमें से एक छोटे से शूट को निकलते हुए देखने तक का इंतजार किया। तब हमे क्या पता था कि स्प्राउट हेल्थ फ़ूड इंन्ड्स्ट्री में चर्चा का विषय बन जाएगा!
हमने इसे स्कूल में पहले ही पढ लिया है, लेकिन सिर्फ आपकी याददाश्त को ताज़ा करने के लिए मै फिर से बताना चाहूगी कि वे बीज़ जो अंकुरित होते हैं, उन्हे स्प्राउट कहते है। जब बीजों को कई घंटों तक भिगोया जाता है, तो उनमे अंकुरण शुरू हो जाता है, बशर्ते तापमान और नमी की स्थिति पर्याप्त हो। जब एक सप्ताह के लिए उन्हे ऐसे ही छोड़ दिया जाता है, तो उनमे छोटे छोटे स्प्राउट्स आना शुरू हो जाते हैं .
तो स्प्राउट्स मे ख़ास क्या है? स्प्राउट्स केवल सादे प्लांट बेस्ड आहार नही होते हैं वे अंकुरित होने वाले बीज की तुलना में बहुत अधिक बेहतर हैं। आप सभी प्रकार के खाद्य पदार्थ – सूखे बीन्स, अनाज, सब्जियां, नट और बीज अंकुरित कर सकते हैं। सबसे अधिक अंकुरित खाद्य पदार्थ जो हम देखते हैं वे हैं मूंग, अल्फाल्फा और सोयाबीन।
जबकि स्प्राउट्स के पोषक तत्व इस बात पर निर्भर करते है कि हमने अंकुरित किया क्या है, सामान्य तौर पर वे कैलोरी में कम, फाइबर, प्रोटीन और कई अन्य पोषक तत्वों से भरपूर पाए जाते हैं। शायद यही कारण है कि स्प्राउट्स आयुर्वेदिक आहार प्लान का एक बहुत बड़ा हिस्सा हैं। तो आइए देखते हैं कि स्प्राउट्स सुपर खाद्य पदार्थ क्यों हैं।
स्प्राउटिंग के 6 अधभूत स्वास्थ्य लाभ – Sprouting benefits in Hindi
1. पोषक तत्वों को अच्छे से सोखने मे मदद करता है
जब बीज या अनाज को हम अंकुरित करते हैं, तो स्वाभाविक रूप से पौधे को पूरी तरह से विकसित होने में सभी पोषक तत्वों की ज़रूरत होती है । जब हम उनकी पैदावार इस तरह से करते हैं, तो हमें ये सभी पोषक तत्व मिलते हैं! अंकुरित होने से प्रोटीन, फोलेट, फॉस्फोरस, मैंगनीज, मैग्नीशियम और विटामिन की मात्रा बढ़ जाती है
एक और तथ्य यह है कि स्प्राउट्स हमें इन पोषक तत्वों को बेहतर तरीके से सोखने में मदद करते हैं। पौधों में निश्चित मात्रा में विरोधी पोषक तत्व होते हैं, जो पोषक तत्वों के सोखने की हमारे शरीर की क्षमता में बाधा डालते हैं। अपितु अंकुरण ,विरोधी पोषक तत्वों की संख्या को 87% तक कम करते है जिससे हमारे शरीर द्वारा पोषक तत्वों को अधिक आसानी से सोखा जा सके।
2. पाचन में सुधार करता है
अंकुरण के दौरान, पौधे में से कुछ स्टार्च निकल जाता है,इसी कारण अंकुरित अनाज में स्टार्च कम होता है, जिससे उन्हें बिना अंकुरित किये अनाज(unsprouted grains) की तुलना में पचाना आसान होता है। यह अनाज से एलर्जी वाले लोगों के लिए बहुत अच्छी खबर है।
अंकुरित करने से अघुलनशील फाइबर की मात्रा भी बढ़ जाती है, और पाचन तंत्र को सुधारने के साथ साथ, कब्ज और अन्य प्रोब्लेम्स जैसे कि ब्लोटिंग(पेट मे सूजन आना) , पेट मे गैस और अपच को भी ठीक करता है ।
3.वजन कम करने मे मदद करता है
आज के दौर में हम सब अपना वजन कम करना चाहते है!अंकुरित अनाज मे स्टार्च की मात्रा और कैलोरी कम होती है और इनमे पोषक तत्व ज़्यादा होते हैं। स्प्राउट्स ग्रेलिन (वह हार्मोन जो आपको भूख महसूस कराता है।) को भी नियंत्रित करते हैं, जिसका अर्थ है कि हमारे बार बार भोजन करने की संभावना कम हो जाती है।
फाइबर आपका पेट भरा रखने के साथ साथ अधिक भोजन खाने से रोकने में मदद करता है। यह शरीर से वसा और विषाक्त पदार्थों को निकालने मे मदद करता है .
4.प्रोटीन प्रदान करता है
क्युकि हम भारतीयों के आहार में प्रोटीन की कमी होती है,इसि लिए हमे भोजन मे स्प्राउट्स शामिल करना बहुत ही महत्वपूर्ण है। शरीर के सभी बुनियादी कार्यों के लिए हमे प्रोटीन की आवश्यकता होती है, और अंकुरित अनाज शाकाहारियों के लिए प्रोटीन का एक अच्छा विकल्प है।
अंकुरित अनाज में सामान्य अनाज की तुलना मे अमीनो एसिड 30% अधिक होता है। इनमें विटामिन ए, बी, सी और ई भरपूर मात्रा मे पाया जाता है जो आसानी से अवशोषित होने में मदद करते हैं।.इनमें विटामिन ए, बी, सी और ई उच्च मात्रा में पाई जाती है जो प्रोटीन को आसानी से शरीर में सोखने में मदद करती हैं।
5.हृदय स्वास्थ्य को बनाए रखता है
स्प्राउट्स में ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है जो शरीर में अच्छे कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने और खराब को कम करने में मदद करता है। ओमेगा -3 वसा हृदय प्रणाली से तनाव को कम करते हैं,और हृदय स्वास्थ्य में सुधार करते हैं। और तो और , अंकुरित अनाज मे पोटेशियम भरपूर मात्रा मे पाया जाता है जो रक्तचाप को कम करता है और धमनियों में तनाव खत्म करता है।
6.रोग प्रतिरोधक क्षमता (रोगो से लडने की क्षमता) को बढ़ाता है
मौसमी संक्रमण या बीमारिया शिशुओं से वयस्कों तक हर किसी को प्रभावित करती है, अंकुरित अनाज हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली (रोगो से लड़ने की क्षमता) को बढ़ाते हैं। स्प्राउट्स मे विटामिन सी भरपूर मात्रा मे पाया जाता हैं, जो हमारे सफेद रक्त कोशिकाओं को संक्रमण से और अधिक प्रभावी ढंग से लड़ने में मदद करते हैं। स्प्राउट्स विटामिन ए से भी भरपूर होते हैं, जो हमारी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत बनाने मे मदद करते हैं।
7.कैंसर से बचाता है
स्प्राउट्स कैंसर जैसी बीमारियों से भी आपका बचाव करते हैं। विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और ग्लूकोराफैन जैसे एंजाइमों से भरपूर, अंकुरित अनाज, बिना अंकुरित खाद्य पदार्थों की तुलना में कैंसर पैदा करने वाले रोगाणुों से लगभग 20 गुना अधिक लड़ सकते हैं।
स्प्राउट्स शरीर को क्षारीय (7 से अधिक PH बैलेंस ) करने में भी मदद करते हैं, यह कैंसर से सुरक्षा प्रदान करता है। वे नये सेल बनाने के साथ साथ ऐब्नॉर्मल सेल्स के विकास को रोकते हैं।
इन लाभों के अलावा, अंकुरित अनाज पर्यावरण के लिए भी अच्छे हैं। ज़रूरी नही है कि हम उन्हे घास के मैदान मे ही उगाये हम उन्हे सामान्य रूप मे भी उगा सकते हैं और इस तरह , वे हमें परिवहन के कारण होने वाले कीटनाशकों, और प्रदूषण से बचाते हैं।
स्प्राउट्स खरीदने और इस्तेमाल करने के टिप्स
अगर आप स्प्राउट्स से ज़्यादा लाभ प्राप्त करना चाहती है तो आप उन्हें कच्चा ही खाए। हालाँकि, इससे फ़ूड पॉइजनिंग (food poisoning) का खतरा भी होता है। स्प्राउट्स एक गर्म, नम वातावरण में उगाए जाते हैं जो साल्मोनेला, लिस्टेरिया और ई.कोली जैसे जीवाणुओं के पनपने के लिए भी सही जगह है।
इससे बचने के लिए आप निम्नलिखित सुरक्षा युक्तियों का पालन करे :
- आप मुंग दाल को अंकुरित करने के लिए इस ट्यूटोरियल को देखे .
- स्प्राउट्स खरीदते समय, उन्हें विश्वसनीय स्रोतों से ही खरीदें
- अंकुरित अनाज की इन्ग्रीडिएट लिस्ट पढ़ें और ये देखे कि इसके मुख्य इन्ग्रीडिएट क्या है
- स्प्राउट्स को 48 ° F से कम तापमान पर फ्रिज में स्टोर किया जाना चाहिए
- स्प्राउट्स को हमेशा इस्तेमाल करने से पहले अच्छी तरह से धो लें
- अगर आप को संदेह है तो इनका , सेवन करने से पहले इन्हें पकाएं
- स्प्राउट्स का प्रयोग 3-4 दिनों के भीतर करें
- उन स्प्राउट्स को फेंक दें, जिसमें तेज गंध हो या जो लेसदार हो
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बच्चों के लिए स्प्राउट्स रेसिपी
- अंकुरित सत्तुमावु पाउडर
- अंकुरित रागी माल्ट
- अंकुरित मोथ बीन्स फ्रेंकी
- अंकुरित सथुमावु डोसा
- मूंग दाल अंकुरित डोसा
- अंकुरित रागी चॉकलेट मफिन
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