बच्चों के लिए स्वस्थ स्वीटनर कैसे चुनें

अपने बच्चे के भोजन को स्वस्थ तरीके से मीठा करने के तरीके खोज रहे हैं? बच्चों के लिए स्वस्थ स्वीटनर कैसे चुनें, इस पर हमारी मार्गदर्शिका देखें!

दुनिया भर में किसी भी पार्टी या सभा में जाएं, और आप पाएंगे कि व्यंजन या मुख्य व्यंजन कोई भी हो, भोजन का अंत निश्चित रूप से कुछ मीठे के साथ होता है – यदि मिठाई नहीं है, तो कम से कम फल!

हमारी जैसी कई संस्कृतियों में, मिठाई को शुभ माना जाता है, और यह उत्सव में पहला कदम है। ज़रा सोचिए कि पिछली बार जब आपने किसी को यह घोषणा करते सुना था कि उनका अभी-अभी बच्चा हुआ है या उन्हें एक नई कार मिली है। आपको याद होगा कि घोषणा के साथ मिठाई का डिब्बा भी था!

मिठाई की शक्ति के बारे में कुछ कहा जाना चाहिए – यह एक पल में खराब मूड को दूर कर सकती है। यह ऊर्जा भी प्रदान करता है और सबसे नरम सामग्री को किसी विशेष चीज़ में बदल सकता है।

हालांकि, यह मिठास इसकी कीमत के बिना नहीं है। हम सभी ने चीनी के विभिन्न दुष्प्रभावों के बारे में सुना है और यह मूल रूप से आपके स्वास्थ्य को कैसे नष्ट कर सकता है। जबकि यह सच है, यह जानना महत्वपूर्ण है कि सभी शर्करा समान नहीं होती हैं, और न ही वे शरीर द्वारा एक ही तरह से संसाधित होती हैं।

चीनी क्या होती है?

चीनी एक बहुत ही सामान्य शब्द है, और सभी मीठे स्वाद वाले कार्बोहाइड्रेट पर लागू होता है। चीनी कोई ऐसी चीज नहीं है जिसका हमने आविष्कार किया है – यह कई खाद्य पदार्थों में स्वाभाविक रूप से होती है। चीनी के सबसे आम रूप सुक्रोज, फ्रुक्टोज और ग्लूकोज हैं।

सुक्रोज मूल रूप से परिष्कृत टेबल चीनी है। ग्लूकोज और फ्रुक्टोज फल जैसे प्राकृतिक खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं और उनके प्रसंस्कृत संस्करण, जैसे उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं। ग्लूकोज, फ्रुक्टोज और सुक्रोज की रासायनिक संरचना अलग-अलग होती है, और शरीर द्वारा पूरी तरह से अलग-अलग तरीकों से उनका चयापचय किया जाता है।

इनके अलावा, मिठास की एक और श्रेणी है, जिसे कृत्रिम मिठास कहा जाता है। ये मूल रूप से पूरी तरह से रासायनिक रूप से निर्मित होते हैं, और कैंसर, चयापचय संबंधी बीमारियों, मधुमेह, मोटापा और आंत की बीमारियों सहित सभी प्रकार की स्वास्थ्य समस्याओं के लिए जाने जाते हैं। बच्चे विशेष रूप से कृत्रिम मिठास के दुष्प्रभावों की चपेट में हैं। आर्टिफिशियल स्वीटनर्स को Acesulfame-K, Aspartame, Saccharin और Sucralose जैसे नामों से जाना जाता है।

यह हमें सभी महत्वपूर्ण प्रश्न पर लाता है – मैं एक स्वस्थ स्वीटनर कैसे चुनूं? जबकि यह हर व्यक्ति के लिए एक महत्वपूर्ण निर्णय है, यह छोटे बच्चों के लिए और भी महत्वपूर्ण है, जिनके शरीर और सिस्टम अभी भी विकसित हो रहे हैं और बढ़ रहे हैं। आज बाजार में कई मिठाइयां उपलब्ध हैं, और सही को चुनने का एकमात्र तरीका प्रत्येक स्वीटनर के फायदे और नुकसान को विस्तार से समझना है, ताकि आप सोच-समझकर चुनाव कर सकें।

बच्चों के लिए स्वस्थ स्वीटनर कैसे चुनें

एक स्वस्थ स्वीटनर चुनते समय, कुछ मुख्य बातों पर विचार करना चाहिए:

1. ग्लाइसेमिक इंडेक्स

ग्लाइसेमिक इंडेक्स या जीआई एक निश्चित भोजन से जुड़ी एक संख्या है, जो आपको बताती है कि आपका शरीर कितनी तेजी से इसे ग्लूकोज में परिवर्तित करता है। दूसरे शब्दों में, यह आपको बताता है कि वह भोजन कितनी जल्दी आपके रक्त शर्करा को बढ़ा देता है।

एक छोटे जीआई का मतलब है कि भोजन को पचने में अधिक समय लगता है, जिससे रक्त शर्करा में धीमी गति से वृद्धि होती है। उच्च जीआई का मतलब है कि भोजन जल्दी पच जाता है, जिससे रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि होती है। आम तौर पर 55 से कम जीआई को अच्छा या स्वस्थ माना जाता है, और 70 से अधिक जीआई आपके लिए बुरा माना जाता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि रक्त शर्करा में अचानक वृद्धि से रक्त शर्करा असंतुलन, ऊर्जा दुर्घटना, सूजन, चिड़चिड़ापन और वजन बढ़ने जैसी स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं। जबकि चीनी को आम तौर पर एक उच्च जीआई भोजन माना जाता है, चीनी का प्रकार इसके ग्लाइसेमिक इंडेक्स में व्यापक भिन्नता दिखाएगा।

2. फ्रुक्टोज

फ्रुक्टोज एक साधारण चीनी है, जो ग्लूकोज के साथ टेबल शुगर का निर्माण करती है। फ्रुक्टोज का अधिक सेवन खतरनाक हो सकता है, जिससे लीवर प्रभावित हो सकता है और मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध और मोटापा हो सकता है। फ्रुक्टोज प्राकृतिक रूप से फलों और सब्जियों में मौजूद होता है, लेकिन कम मात्रा में। कई कृत्रिम मिठास और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में फ्रुक्टोज मुख्य घटक है।

3. प्रसंस्करण स्तर

हमारे लिए उपलब्ध होने से पहले हर प्रकार की चीनी प्रसंस्करण के विभिन्न स्तरों से गुजरती है। यह प्रसंस्करण शरीर पर चीनी के प्रभाव को भी प्रभावित करता है, क्योंकि यह केवल मिठास छोड़कर अपने प्राकृतिक पोषक तत्वों के भोजन को छीन सकता है, या इसमें अवांछित रासायनिक योजक शामिल हो सकते हैं।

प्रत्येक स्वीटनर के लिए इन कारकों को देखने से आपको यह तय करने में मदद मिलेगी कि यह आपके बच्चों के लिए स्वस्थ है या नहीं। यहाँ आज हमारे लिए उपलब्ध सबसे आम मिठास पर एक नज़र है।

सफेद टेबल चीनी

सादा सफेद टेबल चीनी दुनिया भर के घरों में पाई जाने वाली चीनी का सबसे आम रूप है। यह वही है जो हम अपनी चाय और कॉफी में उपयोग करते हैं, साथ ही हम खाना पकाने और पकाने में क्या जोड़ते हैं। गन्ने से टेबल चीनी बनाई जाती है। गन्ने की कटाई की जाती है और एक कारखाने में प्रसंस्करण के एक अच्छे सौदे से गुजरता है – शुद्धिकरण, निस्पंदन, क्रिस्टलीकरण के बाद एक रिफाइनरी में अधिक प्रसंस्करण के बाद इसे अंत में पैक और बेचा जाता है। सफेद टेबल चीनी एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए सेवन के लिए सुरक्षित है।

50% सफेद टेबल चीनी फ्रुक्टोज है, यही एक कारण है कि इसे पोषण विशेषज्ञों द्वारा ‘खराब’ के रूप में देखा जाता है। टेबल शुगर का जीआई 68 है, जो काफी अधिक है और रक्त शर्करा के स्तर में अचानक वृद्धि का कारण बन सकता है। इनके अलावा, चीनी मधुमेह, हृदय रोग, चयापचय सिंड्रोम, मोटापा, सूजन और दांतों की सड़न का कारण भी बन सकती है। इस वजह से, अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन महिलाओं के लिए रोजाना 6 चम्मच से कम और पुरुषों के लिए 9 चम्मच से कम चीनी खाने की सलाह देता है।

भूरि शक्कर

ज्यादातर लोगों के विश्वास के विपरीत, सफेद चीनी की तुलना में ब्राउन शुगर का कोई महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ नहीं होता है। ब्राउन शुगर का रंग बदलने के लिए रिफाइंड चीनी में थोड़ा सा गुड़ डालकर बनाया जाता है। गुड़ मिलाने से बहुत कम मात्रा में खनिज जुड़ते हैं लेकिन यह लगभग नगण्य है। शुद्ध प्रभाव यह है कि सभी व्यावहारिक उद्देश्यों के लिए, ब्राउन शुगर मानव शरीर पर उसी तरह के प्रभाव के साथ सफेद चीनी के समान ही है।

थोड़ी अधिक मधुर स्वाद के साथ ब्राउन शुगर का स्वाद लगभग सफेद चीनी जैसा ही होता है। इसे खाना पकाने और बेकिंग में उसी तरह इस्तेमाल किया जा सकता है। ब्राउन शुगर एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को सुरक्षित रूप से दी जा सकती है।

जैविक गन्ना चीनी

जैविक गन्ना चीनी कुछ महत्वपूर्ण तरीकों से आम टेबल चीनी से भिन्न होता है। सबसे पहले, चीनी निकालने के लिए इस्तेमाल किया जाने वाला गन्ना प्रमाणित जैविक है, जिसका अर्थ है कि इसकी खेती कीटनाशकों या रासायनिक उर्वरकों के उपयोग के बिना की गई है। दूसरे, गन्ने का प्रसंस्करण रसायनों या अन्य मानव निर्मित एडिटिव्स के बिना किया जाता है।

कार्बनिक चीनी के बारे में अच्छी बात यह है कि आपको अनावश्यक रसायनों के बारे में चिंता करने की ज़रूरत नहीं है जो आपके सिस्टम में अपना रास्ता बना रहे हैं, और यह पर्यावरण के लिए बेहतर है। हालांकि, इसका कोई बड़ा पोषक लाभ नहीं होता है और शरीर इसे उसी तरह से मेटाबोलाइज करता है जैसे यह व्हाइट टेबल शुगर करता है। परिष्कृत चीनी की तरह, एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को जैविक चीनी दी जा सकती है।

गुड़

गुड़ एक अपरिष्कृत चीनी है जिसे गन्ने या खजूर से बनाया जाता है। एक बार रस निकालने के बाद, इसे तलछट में छोड़ दिया जाता है, छानकर उबाला जाता है। ठंडा उत्पाद आमतौर पर ब्लॉक के रूप में होता है, जिसे बाद में गुड़ पाउडर या गुड़ की चाशनी में बनाया जा सकता है। खाना पकाने के दौरान अक्सर गुड़ पिघल जाता है। गन्ने की चीनी की तरह, जैविक गुड़ प्राप्त करना यह सुनिश्चित करता है कि यह रसायनों और अन्य योजकों से मुक्त हो। एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को गुड़ दिया जा सकता है।

गुड़ का 70% हिस्सा सुक्रोज होता है, 10% ग्लूकोज और फ्रुक्टोज होता है, और इसमें प्रति चम्मच लगभग 27 कैलोरी होती है। चीनी के समान स्रोत से व्युत्पन्न, गुड़ में उच्च ग्लाइसेमिक इंडेक्स भी होता है। हालांकि, गुड़ में चीनी की तुलना में अधिक पोषक तत्व होते हैं, जो इसे थोड़ा स्वस्थ बढ़त देता है। गुड़ में आयरन होता है और पारंपरिक रूप से इसका उपयोग पीएमएस के लक्षणों, एनीमिया और अपच को ठीक करने के लिए किया जाता है।

नारियल चीनी

नारियल के ताड़ के रस से नारियल चीनी बनाई जाती है, जिससे सारा पानी फिर गर्मी से वाष्पित हो जाता है। नारियल चीनी का प्रसंस्करण अपेक्षाकृत सरल है, और किसी कारखाने में और अधिक शोधन की आवश्यकता नहीं होती है। एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों के लिए नारियल चीनी का सेवन सुरक्षित है।

जबकि नारियल चीनी में उतनी ही मात्रा में कैलोरी होती है जितनी गन्ना चीनी में, इसमें 35 का जीआई काफी कम होता है। इसका मतलब यह है कि नारियल चीनी रक्त में बहुत धीरे-धीरे अवशोषित हो जाती है, जिससे अचानक रक्त शर्करा के स्पाइक्स के सभी दुष्प्रभावों को रोका जा सकता है। इसके अलावा, नारियल चीनी में कैल्शियम, आयरन, जिंक और पोटेशियम जैसे खनिज, साथ ही पॉलीफेनोल और एंटीऑक्सिडेंट होते हैं। बेकिंग, डेसर्ट और पेय पदार्थों में ब्राउन शुगर की तरह ही नारियल चीनी का इस्तेमाल किया जा सकता है।

खजूर चीनी/सूखे खजूर का पाउडर

खजूर की चीनी मूल रूप से सिर्फ सूखे खजूर का पाउडर है। इसके कारण, इसमें फाइबर, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन और विटामिन बी 6 जैसे नियमित खजूर से मिलने वाले सभी लाभ हैं। खजूर की चीनी 8 महीने से अधिक उम्र के बच्चों को दी जा सकती है।

अन्य मिठास की तुलना में खजूर चीनी का स्कोर है क्योंकि इसमें प्रति चम्मच सिर्फ 10 कैलोरी होती है। यह 50 के ग्लाइसेमिक इंडेक्स के साथ एक कम जीआई भोजन भी है। खजूर की चीनी का उपयोग खाना पकाने और पकाने की विधि में किया जा सकता है, लेकिन यह आसानी से नहीं घुलता है, जिससे यह चाय या कॉफी के लिए एक बुरा विकल्प बन जाता है।

गुड़(Molasses)

गुड़(Molasses) वास्तव में गन्ना प्रसंस्करण का एक उपोत्पाद है। निकाले गए गन्ने के रस को तीन बार उबालने से हमें गुड़, एक गहरे रंग का, गाढ़ा चिपचिपा तरल मिलता है। हालांकि गुड़ और सफेद चीनी एक ही स्रोत से हैं, लेकिन उनकी पोषण संबंधी प्रोफ़ाइल बहुत अलग है, इतना अधिक है कि गुड़ को अक्सर सुपर फ़ूड के रूप में जाना जाता है।

गुड़, या ब्लैकस्ट्रैप गुड़, आयरन, कैल्शियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कुछ विटामिन से भरपूर होते हैं। गुड़ के एक चम्मच में 20 कैलोरी होती है और इसमें 55 का पर्याप्त जीआई होता है, जिसका अर्थ है कि यह सफेद शर्करा की तरह रक्त शर्करा के स्तर को नहीं बढ़ाता है। इसका उपयोग खाना पकाने और बेकिंग के साथ-साथ अन्य खाद्य पदार्थों के ऊपर एक सिरप में भी किया जा सकता है। एक वर्ष से कम उम्र के बच्चों के लिए गुड़ की सिफारिश नहीं की जाती है।

शहद

शहद उन अद्भुत खाद्य पदार्थों में से एक है जो न केवल एक भोजन है, बल्कि पारंपरिक चिकित्सा की कई प्रणालियों के अनुसार एक उपचार भोजन है। शहद पौधों पर आधारित एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर होता है और इसमें एंटीबैक्टीरियल, एंटीवायरल, एंटी फंगल और एंटी-इंफ्लेमेटरी गुण होते हैं। एक वर्ष से अधिक उम्र के बच्चों को शहद दिया जा सकता है।

जबकि शहद के ये सभी स्वास्थ्य लाभ हैं, यह मुख्य रूप से फ्रुक्टोज से बना है, और जीआई इसमें फ्रुक्टोज की मात्रा पर भिन्न होता है। शहद का ग्लाइसेमिक इंडेक्स आमतौर पर 45 और 64 के बीच होता है, जो अभी भी मध्यम मात्रा में अच्छा है। शहद में प्रति चम्मच 21 कैलोरी होती है, लेकिन फ्रुक्टोज की मात्रा अधिक होने के कारण, यह मीठा होता है, और आपको सफेद चीनी का उपयोग करने की तुलना में इसकी कम आवश्यकता होती है। हालांकि, यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि शहद के स्वास्थ्य लाभ तभी मान्य होते हैं जब यह शुद्ध, कच्चा और असंसाधित शहद हो।

फल

अपने भोजन में मिठास लाने का सबसे अच्छा तरीका ताजे फल और सूखे मेवे हैं। न केवल वे परिरक्षक मुक्त हैं, आपको फल से सभी प्राकृतिक पोषक तत्व और एंटीऑक्सीडेंट मिलते हैं। अंतिम पकवान को प्रदान किए जाने वाले अद्वितीय स्वाद का उल्लेख नहीं करना।

फ्रुक्टोज ज्यादातर वह है जो फल को उसकी मिठास देता है, लेकिन जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, प्राकृतिक रूप से पाया जाने वाला फ्रुक्टोज हमारे शरीर के लिए स्वस्थ स्तर पर है। मीठे फल के रूप में ताजे फल का उपयोग करना एक अच्छा विचार है, लेकिन इसके लिए कुछ अभ्यास की आवश्यकता होती है। यह फलों की प्यूरी, फलों का पेस्ट या फलों का रस बनाकर किया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, सेब की चटनी को मक्खन का एक उत्कृष्ट विकल्प माना जाता है। आम, केला, संतरा और यहां तक कि कद्दू और गाजर जैसी प्राकृतिक रूप से मीठी सब्जियां भी व्यंजनों में इस्तेमाल होने वाले अन्य फल हैं। 1/2 कप फ्रूट प्यूरी आमतौर पर 1 कप चीनी के स्थान पर अच्छा काम करती है। हालांकि फल चाय और कॉफी जैसे पेय पदार्थों के साथ अच्छी तरह से काम नहीं कर सकते हैं।

आज बाजार में अन्य मिठास भी उपलब्ध हैं, जैसे एगेव नेक्टर, मेपल सिरप और स्टीविया। जबकि इन्हें प्राकृतिक मिठास भी माना जाता है, वे हमारे देश के लिए स्थानीय नहीं हैं, जिसका अर्थ है कि इन्हें विदेशों से भेजा जाता है और इसमें संरक्षक होते हैं।

दिन के अंत में, आपका सबसे अच्छा विकल्प एक प्राकृतिक और पौष्टिक चीनी का चयन करना है जिसमें कुछ पोषक तत्व हों, और संसाधित शर्करा से पूरी तरह से बचें। आप जो भी चुनते हैं, यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि फिट रहने के लिए सबसे अच्छा तरीका है, ताकि बच्चे ऐसे खाद्य पदार्थों के आदी न हों जो बेहद मीठे होते हैं और वे अन्य स्वादों की भी सराहना करना सीखते हैं।